本站首页 - 分类目录 - 本类文章
素食者如何补充营养

蛋白质

保证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品,都是蛋白质很好的来源。

素食者每天要吃15克坚果。硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中,肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源,所以对于素食者来说,只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果,而且最好是无盐的。

食素者确实更容易发生缺铁性贫血!经常筛查血红蛋白浓度,一旦低于110g/l,往往提示缺铁性贫血。更积极的办法是检查转铁蛋白饱和度和铁蛋白浓度,早期发现缺铁。有缺铁的素食者如果能放弃素食习惯当然最好,否则至少应该同补铁剂和维生素C,同时注意增加蛋白质丰富的食物,如鸡蛋和大豆,为血红蛋白的合成全面提供原材料,仅有红枣是不够的。

素食补铁的妙方

对于素食者来说,也可以从其他一些食品中获取,如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外,还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用,因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收,建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

其它

素食者尚需防范α亚麻酸、多种维生素、微量元素的缺乏,偷懒的方法是常备一瓶配方全面的微量营养素合剂,维生素A、维生素B12、铁、锌等都能得到满足。

健康素食6个黄金原则

1、粗细粮要搭配,这是发挥营养互补作用的好办法,粗粮的比例保持在50%左右,过多摄入不必要,因为粗粮中的营养素较难消化和吸收;

2、豆子、坚果、山珍、菌藻类食物不可一日无;

3、发酵食品含有维生素B12;

4、摄取适量而多样的植物油,以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素,红花油、橄榄油、粟米油等等常常变换品种,每日摄入30~50克;

5、注意保全蔬菜的营养,不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜;

6、尽量不要放弃奶、蛋。

 

原文http://www.kaixin001.com/repaste/93516131_4663922723.html



上一篇:碘酒、红药水、紫药水的区别
下一篇:不吃晚饭更健康?