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早餐要注意营养

  早餐的重要性已众所周知。但是,在现实生活中,很多人吃早餐还存在许多误区。其实,科学营养的早餐并不是仅仅填饱肚子。

  现象一:有人抱怨早上起床后胃口不好,吃不下早餐。这种情况该如何改善?

  分析:早上起床时,人体内各器官还处于半睡眠状态,负责消化的胃肠道也尚未“苏醒”,大脑更
是处于低谷,所以有“起床后胃口不好,吃不下早餐”的现象。唯一的解决途径就是掌握吃早餐的时间:早晨不宜起得过晚,起床后活动20~30分钟(包括刷牙、洗漱等),再吃早餐最适宜。经过适当的活动,胃肠道等各器官才“方梦初醒”,这时胃肠道内的消化液分泌最适宜,人的食欲才最旺盛。

  现象二:杨帆是名初中学生,妈妈每天给她准备的早餐是:煎鸡蛋、油条、炸糕、牛奶,妈妈觉得这种早餐比较“禁饿”。

  分析:早餐吃太多油腻的食物,如煎鸡蛋、炸糕、油饼等,因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多,消化时间太长,易使血液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减少,脑细胞缺氧,可能会使人整个上午都觉得无法集中精神,头脑昏昏沉沉的,思维迟钝,尤其不利于考试的现场发挥。另外,牛奶富含色氨酸,有一定的催眠作用,也不适于考试前食用。

  现象三:王小姐是一名公司职员,因为担心吃多了会发胖,所以早餐常以一个水果代替。

  分析:为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替,势必造成中、晚餐吃得过多,严重违反了饥与饱的平衡理念,不但达不到减肥的目的,还会带来健康隐患。古人云:“饥不可太饥,饱不可太饱;太饥则伤肠,太饱则伤胃。”另外,这种早餐既缺乏供给大脑能源的糖原(主食等碳水化物),又缺乏能使人保持旺盛精力和正确的判断力的蛋白质食物,时间久了会引起多种营养素的缺乏、营养不良综合征而致多脏器疾病,是不可取的。

  现象四:一位患有脂肪肝的朋友,早餐以吃炒肝和油条为主,这种早餐方式合理吗?

  分析:此种早餐多油脂、无主食、少蛋白质、少维生素,如果患有脂肪肝,这种早餐方式对健康就不利。脂肪肝病人应少吃油炸食物(如油条),以低脂肪为宜,最好供给含不饱和脂肪酸较高的植物油。充足的优质蛋白质可促使肝细胞的恢复和再生,又能提高血浆蛋白的量。另外一点很重要:早餐要有维生素丰富的食物(新鲜蔬菜和水果),如一些小菜或水果沙拉等,尤以酸味的蔬菜(西红柿)和水果(柠檬、猕猴桃、苹果、橙子等)为宜,“酸入肝”,有养肝的作用。

  早餐必备三要素

  补充大脑能源的“糖” 最好选择没有精加工的粗杂粮,并且掺有一些坚果、干果等的谷物,而非精制糖,这样的食品释放能量比较迟缓,如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、枣窝头、烧饼、坚果面包、吐司、玉米粥等。早餐所供给的热量要占全天的30%,主要靠主食。

  蛋白质 使人体维持充沛的精力和灵敏反应力的蛋白质不能少,从动物和植物蛋白质的食物中摄取,如鸡蛋、酱鸡肝、酱牛肉、熏肉、火腿、通脊肉、辣鸡翅、炸牛排、豆制品等食物为佐餐。

  维生素 最容易被人们所忽视的维生素,如拌小菜(木耳葱头拌黄瓜、虾皮菠菜)、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等,这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物,可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根,达到酸碱平衡。

  对大家的习惯早餐的点评

  1.两根油条、一碗豆浆
  营养评析:缺少蛋白质(肉、鸡蛋等)和维生素(蔬菜或水果),主食少了些,油条一周只能吃一次。同时,一定要搭配一些含粗纤维的小菜。

  2.两片面包、250毫升酸奶、一个鸡蛋

  营养评析:缺少含维生素的蔬菜和水果,面包尽量选用全麦面包、燕麦面包或胚芽面包。

  3.一碗白米粥、一个鸡蛋、两个包子

  营养评析:缺少维生素,应补充蔬菜沙拉或水果沙拉。

  4. 一碗炒肝、两个包子

  营养评析:缺少维生素,蛋白质偏少。

  5.一个芝士汉堡

  营养评析:太单一。缺少汤或粥,蔬菜太少,可以配些蔬菜沙拉或水果沙拉、西餐汤。

特约专家 荀晓霖 发布时间: 2006-06-19 09:55 健康时报


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